Fem øvelser for en friskere rygg

Trykk på bildene for å se video. 

Øvelsene skal utføres kontrollert og uten smerte. Lytt til kroppen!

Anbefalt per øvelse: 3 sett med 5 til 10 repetisjoner.

1. Katten

• Stå på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne under hoften. 
• Dra skuldrene bakover mot rumpa og strekk nakken.
• Svai ryggen og se opp mot taket samtidig som du puster inn.
• Krum ryggen og se mot navlen samtidig som du puster ut.
• Prøv å få bevegelse i hele ryggraden, inkluddert brystdelen av ryggen.

2. Sideliggende planke

• Ligg på hoften med bøyde knær og støtt deg mot underarmen.
• Bøy deg litt fram på samme måte som du skulle gjort en liten situp, for å få mage og rygg i nøytral posisjon.
• Hev bekkenet til kroppen er strak og du kun støtter deg på kneet og leggen.

3. Død flue hælsenk

• Ligg på ryggen med hendene på hoftene
• Sørg for at ryggen ligger flatt mot underlaget, som regel slik at du ikke får plass til hånden under ryggen.
• Stram magemusklene. Løft ett og ett ben slik at det er 90 grader i hofte og knær.
• Senk hælen sakte og kontrollert ned mot gulvet, samtidig som du løfter det andre beinet opp.

4. Liggende rumpebro

• Ligg på ryggen med bøyde knær og fotsålen i bakken, litt foran knærne.
• Løft bekkenet og nedre del av ryggen fra underlaget og hold posituren i 3-5 sekunder og hvil tilsvarende.
• Fokuser på å løfte med rumpemuskulaturen.

5. Skiløper på alle fire

• Stå på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne under hoften.
• Legg en pute på ryggen under øvelsen for å øve på å holde kroppen og ryggen stabil.
• Strekk vekselsvis en av armene og ben på motsatt side til de er en rett forlengelse av kroppen.

6. Vondt i kroppen?

Vi er her for å hjelpe! Ta kontakt med oss på Ryggspesialisten for en individuell vurdering og behandling. Vi har dyktig kiropraktor og osteopat. Sammen finner vi den beste løsningen for deg!

Vi holder til på Grefsen og har gratis parkering.

Ring oss på 400 28 410 eller book en time på Ryggspesialisten.no 
Copyright 2025 - Fullbooket AS